Realizar algo de ejercicio físico a primera hora de la mañana debería de ser una costumbre tan rutinaria como la ducha o cepillarse los dientes. “La idea es activarse antes de empezar nuestras tareas cotidianas, para empezar el día con energía”, explica la nutricionista Marta León, técnico de calidad y seguridad alimentaria. “Así se evita llevar una vida sedentaria, factor de riesgo para el desarrollo de múltiples enfermedades crónicas”. No se trata de realizar un ejercicio intenso: puedes hacer algo de ejercicio en casa (estiramientos o flexiones), ir caminando o en bici al trabajo o practicar algo de deporte aeróbico en el gimnasio.
“Debemos dedicar tiempo a cada comida que realicemos, entre 15 y 30 minutos, acordándonos de elegir alimentos que contengan fibra y dejar la sal en el salero”
Marta León, nutricionista y técnico de calidad y seguridad alimentaria
El desayuno
Una vez que nuestra maquinaria física está en marcha, lo que sigue es un desayuno saludable y equilibrado. Según nuestra experta, del comité científico de las XXIII Jornadas de Nutrición Práctica, un desayuno saludable debe aportar al menos entre el 20-25% de la energía total diaria e introducir los siguientes grupos de alimentos para que sea completo: leche o derivados lácteos, cereales y derivados y frutas y otros alimentos como el aceite de oliva virgen extra, el tomate, los frutos secos, los huevos, el jamón, el salmón, las legumbres y el café. La propia Marta León configura para Caser Magazine siete opciones distintas de desayunos óptimos, uno para cada día de la semana. Toma nota:
- Leche, tostadas con jamón serrano y tomate y fruta.
- Zumo de naranja, yogur, piñones y tostadas con aceite y tomate.
- Infusión o té con un bol de yogur con avena, mango y miel.
- Leche con tostadas de aguacate y huevo cocido.
- Leche, fruta, pasas y tostadas con queso y alcaparras.
- Zumo de naranja, bol de yogur con fresas y biscotes con jamón york.
- Bebida de soja con tostadas de hummus casero, fruta y almendras.
La técnica para comer, ese factor olvidado…
Demasiadas veces ponemos el foco en qué comer y en qué debemos evitar, pero apenas reparamos en la importancia de cómo ejecutar las comidas. El ritmo frenético al que está sometida la sociedad nos lleva a incumplir hábitos adecuados en este terreno. “Hay que masticar bien los alimentos, saboreando y disfrutando la comida”, insiste Marta León.
“Debemos dedicar tiempo a cada comida que realicemos, entre 15 y 30 minutos, acordándonos de elegir alimentos que contengan fibra y dejar la sal en el salero”. En general, según esta nutricionista, es importante realizar 4 ó 5 comidas a lo largo del día, evitando las ingestas copiosas.
Y, llegada la hora de ir a la cama, “hay que dar importancia al descanso que se necesita y dormir 8 horas al día”. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.
Entre horas
En casa, en nuestros lugares de trabajo, en la facultad, pueden comenzar las tentaciones. Es importante evitar el consumo de alimentos procesados (tipo bollería industrial, chuches, snacks salados) y no caer en las máquinas de vending, ya que aportan alimentos altos en energía, azúcares y grasas saturadas. Además, son poco nutritivos.
A media mañana debemos hacer otra pequeña ingesta para evitar momentos de ayuno y picos de insulina en nuestro organismo, cuenta Marta León. “Para ello, se puede rescatar alguna de las opciones del desayuno, siempre alternándola, para que no sea la misma. Por ejemplo, un puñadito de frutos secos con un yogur, un zumo, una infusión o un café con una tostada integral de pavo…”. Es también momento para desentumecer nuestro organismo, “sobre todo si tenemos un trabajo de oficina. Podemos levantarnos a beber agua, estirar las piernas, hombros y cuello, o subir y bajar las escaleras”, aconseja esta experta, ponente también en el reciente XIII Congreso Internacional de Alimentación, Nutrición y Dietética.
El almuerzo
La hora de la comida constituye otro hito esencial de la jornada saludable. “Tanto si la traes de casa como si la realizas en el comedor del trabajo o en algún restaurante, es importante tener en cuenta ciertas pautas nutricionales que nos indican la frecuencia de consumo de los diferentes grupos de alimentos”, aconseja la nutricionista. Hay que consumir a diario, y varias veces, cereales (pan, arroz, pasta), patatas, verduras, hortalizas, frutas, lácteos y aceite de oliva.
La frecuencia
Varias veces a la semana debiéramos consumir pescados blancos y azules, legumbres, huevos, carnes, embutidos y frutos secos. Este grupo debe combinarse durante la semana para adaptarse a las frecuencias recomendadas. Además, es importante utilizar técnicas culinarias que impliquen la adición de una mínima cantidad de grasa o sal a la receta y el contacto directo con el fuego.
“Tanto en invierno como en verano, es importante mantenerse hidratados, beber mucha agua o zumos naturales y alimentos que la contengan. Se puede aprovechar para ingerir frutas de temporada con alto contenido hídrico, como pueden ser la sandía o el melón en verano y cítricos en invierno”, nos recuerda Marta León.
La cuarta comida… y la cena
Al llegar a casa es recomendable realizar una pequeña merienda antes de la cena, tomando como ejemplo las frecuencias citadas anteriormente. “La cena debe realizarse temprano y evitar que sea justo antes de irte a la cama. Es importante tener en cuenta las horas a las que realizamos las diferentes ingestas a lo largo del día, de manera que se dé un espacio mínimo de 2 horas entre ingesta e ingesta y que no se prolongue a más de 4 horas”.
Practicar estos consejos para una jornada saludable y olvidar esas dietas milagrosas tan habituales que nos prometen el paraíso sin esfuerzo ni disciplina nos ayudará a mantener la forma, la línea y la salud.
