Dormir bien para vivir mejor

Si te cuesta conciliar el sueño, si te despiertas por la noche y no descansas lo suficiente, no desesperes. Aquí econtrarás las claves necesarias para que el insomnio no se convierta en indeseado compañero de cama.

Mujer despertando

Las preocupaciones y cambios de rutina sufridos en la crisis del coronavirus han convertido la hora de dormir en una actividad “de alto riesgo”. Habitualmente, una de cada tres personas en España tiene problemas para conciliar el sueño; ahora esa cifra se ha disparado por culpa de la pandemia. Y no solo es que cueste quedarse dormido. Es que la calidad de nuestras horas de descanso resulta mucho peor, con reiteradas interrupciones a lo largo de la noche y un mayor número de pesadillas.

Según un reciente informe de la Sociedad Española de Sueño  (firmado, entre otros expertos, por Eduard Estivill, presidente de las Clínicas del Sueño Estivill), “los momentos en los que nos invade el sueño dependen de dos factores: un reloj biológico interno que nos dice cuándo hemos de dormir y unos sincronizadores sociales, que son aquellos estímulos o hábitos que cada día ponen en hora nuestro reloj”. Durante el confinamiento, esos sincronizadores sociales externos –como horarios escolares y laborales, actividades de ocio y otras muchas rutinas que marcan nuestra agenda cotidiana– han sido, de golpe, eliminados; eso, junto al sedentarismo, ha creado el caldo de cultivo perfecto para desestabilizar nuestro descanso.

A continuación os dejamos consejos importantes para descansar y dormir bien.

Las buenas costumbres

Recuperar la rutina perdida resulta básico para disfrutar de un sueño reparador. “La primera pauta que debemos recordar es acostumbrarnos a ir a dormir siempre a la misma hora, eso regulará el ritmo circadiano de nuestro organismo. Porque algunas de estas funciones y regulaciones fisiológicas, bioquímicas y metabólicas operan según ese reloj biológico que basa su funcionamiento en la fotoperiodicidad, es decir, en los flujos de luz. Como la melatonina, una hormona que, además de regular el sueño, actúa como potente antioxidante protector de nuestras células”, explica Luis Perea, doctor en Fisiología de Clínica Tintoré & Brasó.

Por la mañana

Para dormir bien de noche hay que prepararse a lo largo del día. Por eso, nada mejor que empezar a marcar pautas por la mañana, justo al levantarnos: el consejo de los expertos es subir las persianas y sentir la luz, ya que los rayos de sol hacen que el cerebro genere serotonina, un neurotransmisor que, entre otras cosas, nos activa. También resulta conveniente, nada más despertarnos, renovar el oxígeno y ventilar bien el colchón y el dormitorio (según la Asociación Española de la Cama, hacerlo durante 10 minutos es más que suficiente).

Cafetera roja

La mañana es también territorio apto para tomar decisiones, ya que de día generamos cortisol, hormona que nos ayuda a afrontar problemas en situaciones de estrés. Así que la máxima “lo consultaré con la almohada” no es nada recomendable ya que, de noche, cualquier asunto que nos inquiete puede parecer aún mayor y ser causa de insomnio. “La cama no es el lugar para organizar, mejor hacerlo justo al despertar o un rato antes de irse a dormir, así la cabeza no se sobrecargará de información”, aconseja Pilar Conde, psicóloga de Clínicas Origen.

Date un respiro… y felices sueños

Métete en la cama. Cierra los ojos. Deja que tu mente se centre solo en tu respiración. Inspira por la nariz con calma. Exhala el aire lentamente. ¿Te viene a la cabeza un pensamiento que te aleja de ese estado de relax? Vuelve a centrarte en tu modo de respirar para recuperar ese bienestar… Fácil, ¿no? Pues esa respiración consciente puede ayudarnos a equilibrar cuerpo y mente y, por tanto, a dormir. De eso se ocupa una disciplina como el breathworking, explica Ana Berenguer, psicóloga y miembro de la International Breathwork Foundation: “Nuestro organismo posee un sistema autónomo para obtener el oxígeno preciso para vivir. Pero hay un paso más allá, modificar nuestra respiración conscientemente. Eso puede ayudarnos a autocontrolar el sistema nervioso y el ritmo cardiaco, mejorando nuestro bienestar. Cuando nos estresamos, nuestra respiración se centra en la parte alta del pecho, y se produce a un ritmo acelerado y corto. Si entonces respiras profundamente, con periodos de inspiración y espiración más largos y lentos, desde el abdomen, el sistema nervioso central y el hormonal cambian para tranquilizarte”. Ese es uno de los secretos para conciliar el sueño mejor: respirar con todo el abdomen cinco o seis veces por minuto, sin pausas entre inhalación y exhalación y, si es posible, por la nariz, según sugiere la experta.

La rutina (favorable) del mediodía

Nuestros hábitos de mediodía también pueden contribuir a un buen sueño nocturno. Por ejemplo, comer de forma equilibrada, con raciones que sacien, y añadir un tentempié a media tarde garantiza llegar a la noche con poco apetito, cenar menos y, por tanto, dormir mejor. A partir de primera hora de la tarde, evitemos estimulantes como café, té, cacao y refrescos de cola: la cafeína puede tardar horas en metabolizarse, dejando sentir sus efectos hasta mucho después de haberla tomado. ¿Necesitas disfrutar de una siesta exprés para seguir adelante con la jornada? Perfecto, pero como mantienen los expertos de la Sociedad Española de Sueño, deberá hacerse justo “después de comer, será de corta duración (máximo 30 minutos) y nunca más allá de las 17 horas”.

Moverse para cansarse

La tarde resulta la franja horaria idónea para hacer ejercicio, dado que la actividad física estimula el organismo y, por ello, no debe practicarse justo antes de acostarse. También es momento para distraernos con actividades que nos obliguen a aparcar preocupaciones y a haber desconectado cuando llegue la noche.

La cena, mejor ligera y relajante

Según se aproxima el momento de ir a la cama, los expertos en nutrición recomiendan cenar alimentos relajantes –sin carbohidratos ni bebidas alcohólicas–, con un menú nocturno ligero que incluya una pieza de fruta: todas contienen triptófano, un aminoácido que propicia la segregación de melatonina. Y hay que dejar pasar al menos una hora y media antes de irnos a dormir.

Mejor sin maquinitas

¿Ya listos para dormir? Pues si eres de los que ven la televisión en la cama o se meten en ella con la tablet, el móvil o un videojuego, olvídate de ellos: porque, además de que las imágenes que generan excitan nuestro cerebro, “la desconexión tecnológica, que nos evita contaminación electromagnética, es fundamental para dormir bien”, tal como asegura Mónica de la Fuente, catedrática de Fisiología de la Universidad Complutense de Madrid. Y un último apunte: recuerda que la temperatura corporal desciende al dormir, por lo que conciliaremos mejor el sueño si la elevamos un poco antes, justo como hacían las abuelitas cuando éramos pequeños: un baño caliente ayuda; un vaso de leche templada, también. Que te lean un cuento antes de conciliar el sueño, eso ya es otra historia… 

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