Pasan las semanas, y las horas se hacen eternas, para ellos y para sus mayores. Cuidamos de su alimentación, racionamos las horas de teléfono móvil y tabletas, pero no podemos olvidar la importancia de la coordinación y el ejercicio para su crecimiento y madurez. Hemos pedido a Erik Mordt, del departamento de Educación Física del colegio Estudio, de Madrid, unas pautas para mantenerlos y mantenernos en forma. En el Club Deportivo de esta señera institución apuestan por una vida activa y saludable y recomienda el ejercicio diario a sus alumnos durante el confinamiento.
Para los más pequeños, de 8 a doce años, Mordt no recomienda una tabla fija; aporta ideas para que se ejerciten como en un juego y vayan desarrollando su motricidad. “El objetivo principal es que los alumnos integren el deporte como parte fundamental de su vida”, afirma Mordt. “Ahora, sin clases, no podemos ir corrigiendo los defectos posturales y de ejecución, ni el estado físico de cada alumno, por eso junto a variantes que modifican la dificultad, dejamos una amplia horquilla de repeticiones en cada ejercicio y diversos márgenes de descanso. Cada alumno debe aprender a conocer su propio cuerpo”.
Ejercicios para niños de Primaria (De 8 a 12 años)
Es recomendable hacerlo todos los días, una o dos veces. A modo de calentamiento, o como rutina para realizar después de un rato sentados.
A lo largo de un pasillo de casa o en la diagonal del cuarto más amplio, haremos series:
- Caminar de puntillas.
- Caminar de talones.
- Desplazamientos haciendo skipping o rodillas arriba.
- Desplazamientos llevando los talones hacia la espalda.
- Pasos laterales (los dos lados).
- Desplazamiento con saltos a la pata coja con cada pierna.
- Desplazamiento con saltos a pies juntos.
- Zancadas grandes.
A partir de aquí, se pueden llevar a cabo diferentes actividades sencillas para poder mantenerse activo:
- En una cama amplia, hacemos volteretas hacia adelante, con piernas flexionadas o estiradas.
- Con la ayuda de un adulto, se puede practicar el pino (o apoyo invertido).
- Montar una coreografía al ritmo de una música.
- Si se dispone de jardín o similar: saltar a la comba, montar en bicicleta, caminar a buen ritmo.
- Realizar diferentes retos de coordinación. Trabajando la coordinación óculo-manual con ejercicios sencillos de malabares con dos y tres pelotas (que pueden estar hechas con calcetines).
- Realizar diferentes retos de agilidad de pies. Basta con hacer una cruz con dos cinturones cruzados, y saltar con uno o los dos pies, combinando dirección y apoyos, haciéndolo lo más variado posible.
- Sentados en el suelo con piernas estiradas, llevar algún elemento (bola de calcetín, pelota de gomaespuma, rollo de papel higiénico, etc.) sujeto con los pies, flexionando la cadera, rodando sobre la espalda y sin doblar las rodillas, para dejarlo detrás de la cabeza. Después, tumbados hay que recogerlo con las dos manos y llevarlo de nuevo hacia delante, sin levantar las piernas del suelo, y flexionando sólo la cadera. (Como alternativa, en vez de dejar el objeto delante de nuevo, se puede tratar de lanzarlo para meterlo en un cubo, barreño o recipiente desde la posición de sentados con piernas estiradas).
Se debe terminar siempre con estiramientos. Durante cada estiramiento hay que contar hasta veinte.
Ejercicios para jóvenes de ESO y Bachillerato (De 13 a 18 años)
Ya escribimos una guía para hacer ejercicios en casa pero hoy traemos las recomendaciones de Erik Mordt para hacer ejercicio 3 a 5 días a la semana con un mínimo de 30 minutos para conseguir fuerza, agilidad y velocidad. Antes de cada sesión, se realizarán 5 minutos de calentamiento: carrera sin desplazamiento, saltos a pies juntos, saltos adelante-atrás, laterales a la pata coja.
Ejercicios de movilidad articular desde los tobillos hasta los hombros (giros de tobillos, caderas, rodillas, para trabajar articulaciones y activarlas) y estiramientos dinámicos de los diferentes grupos musculares (balanceo de piernas de un lado a otro, abrir y cerrar brazos, etc.).
Cada sesión se realiza en forma de circuito, es decir, se deben repetir 3 veces cada serie de seis ejercicios propuestos. Entre series se hace una pausa de 2 a 3 minutos. Y entre ejercicios, se descansará entre 30 y 45 segundos dependiendo del nivel de cada uno. También se recomienda poner música durante la sesión para evitar la monotonía. Al finalizar los circuitos, hay que procurar realizar estiramientos, sentados en el suelo, durante unos 10 minutos aproximadamente.
SESIÓN 1
1. Plancha frontal. Desde una posición boca abajo, se apoyan las puntas de los pies y los antebrazos en el suelo. Levantamos el cuerpo recto y lo mantenemos así entre 20 y 30 segundos. Se fortalece la zona lumbar y abdominal, el core del cuerpo.
2. Sentadillas. De pie y con los pies separados un poco más del ancho de las caderas. Con las puntas de los pies mirando al frente y brazos de lante del cuerpo, flexionamos las rodillas y volvemos a subir. Se harán de 8 a 12 repeticiones. Es importante que las rodillas no se venzan hacia adentro y que la planta de los pies siempre esté en contacto con el suelo. Así trabajamos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
3. Fondos de brazos. Boca abajo y apoyados en el suelo con las puntas de los pies, se ponen los brazos a la altura de los hombros. Flexionamos los codos a la vez que acercamos el pecho a las manos. El cuerpo debe permanecer recto. Se recomiendan entre 8 y 20 repeticiones para trabajar bien brazos, sobre todo tríceps, y un poco de pectoral. Se puede graduar la dificultad apoyando las rodillas para que sea más sencillo.
4. Abdominales. Tumbados en el suelo boca arriba, con los brazos pegados al cuerpo y las rodillas estiradas. Subimos las piernas estiradas hasta los 90º y las bajamos sin dejarlas caer, controlando el movimiento. Repetir entre 10 y 20 veces para trabajar el core y los abdominales.
5. Zancada frontal. De pie, con las manos en las caderas, damos un paso largo al frente flexionando la rodilla para luego impulsarnos hacia atrás y volver a la posición original. Se van alternando las dos piernas. El torso debe permanecer recto y las rodillas no deben adelantarse más allá de la punta de los pies. Se recomienda repetir entre 5 y 10 veces con cada pierna. Este ejercicio trabaja cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y abdomen.
6. ‘Curl’ de bíceps. De pie, con peso ligero en las manos (2 mancuernas, 2 bricks de 1 litro o paquetes de legumbres de un kg.) con las palmas mirando hacia delante. Sin mover los hombros, flexionamos los codos llevando las mancuernas desde abajo hasta los hombros y volvemos a estirar los codos volviendo a la posición inicial y bajando los pesos de forma controlada. Realizaremos entre 10 y 20 flexiones para trabajar bien los bíceps.
SESIÓN 2
1. Abdominales. Tumbados boca arriba, piernas flexionadas, pies apoyados en el suelo y los brazos cruzados en el pecho. Elevamos los hombros y el cuerpo, subiéndolo hasta donde lleguemos comprimiendo los abdominales, la parte que se trabaja en este ejercicio. Realizar entre 10 y 25 repeticiones.
2. Zancada lateral. De pie, con los pies juntos, damos un paso lateral flexionando la pierna y manteniendo la otra estirada. Desde esa posición, nos impulsamos para volver a la postura original y a continuación flexionamos la otra pierna. Es importante mantener la espalda recta durante todo el ejercicio y no adelantar los hombros en exceso. Realizar entre 5 y 10 repeticiones con cada pierna para trabajar cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y abductores.
3. Tríceps sentado en silla o en mesa. Apoyamos las manos en el borde de una silla con los dedos mirando hacia delante. Las piernas deben estar estiradas hacia delante. Flexionamos codos y bajamos caderas para acercarlas lo máximo posible al suelo, antes de volver a la postura inicial. Podemos graduar la dificultad flexionando las rodillas para que sea más fácil. Realizar entre 10 y 20 repeticiones para trabajar bien tríceps, pectorales y hombros.
4. Plancha lateral. Tumbados en posición lateral, con las piernas rectas, apoyando los pies y el antebrazo debajo del hombro. El objetivo es mantener la cadera elevada en esa posición (isometría, los músculos no varían su longitud) de 20 a 40 segundos a cada lado. Se trabajan los abdominales oblicuos, aparte de lumbares, principalmente. Para facilitarlo se puede apoyar las rodillas en lugar de los pies.
5. Semi sentadilla con salto vertical. De pie con las manos en la cintura, y pies separados a la anchura de las caderas, flexionamos ligeramente las rodillas y caderas para que, de manera explosiva, saltemos hacia arriba extendiendo las rodillas. Se repetirá entre 10 y 20 veces. Aquí se trabajan los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos y soleo.
6. Flexiones con brazos separados. Boca abajo, apoyando los pies y con las manos separadas, abiertas y a la altura de los hombros, iniciamos la flexión de codos acercando el pecho al suelo para luego volver a la posición original estirando los brazos. Se recomienda repetir entre 8 y 20 veces. Este ejercicio trabaja pectoral, deltoides y bíceps, principalmente.
