Hace demasiados años que el ejercicio es algo que te suena a ciencia ficción y
el sedentarismo empieza a pasarte factura. Aun así, siempre tienes alguna
excusa para no ir al gimnasio. No te preocupes, porque no hace falta machacarse
desde el minuto uno ni sudar sangre como si estuvieras en un potro de tortura
para comenzar a ponerte en forma. De hecho, las dos primeras semanas
debes hacer, como mucho, 20 minutos de deporte para evitar lesiones
indeseadas. Poco a poco podrás ir subiendo, de manera progresiva, el
tiempo o la intensidad de los ejercicios. Tampoco olvides calentar ni estirar
antes de empezar las sesiones.
Una buena rutina de gimnasio
“Si no queremos que nuestro cuerpo se gripe a las primeras de cambio, es imprescindible realizar todos los ejercicios con una correcta alineación postural y una buena activación, lo que implica un calentamiento previo”, recuerda el entrenador personal Mario Peña. Asimismo, es básico que todas las tablas estén supervisadas y prescritas por un profesional. Solo así evitaremos riesgos de lesiones y que nuestras articulaciones chirríen más de la cuenta. También es importante que, tras acabar los ejercicios, dediquemos algunos minutos a hacer sesiones de relajación y estiramientos. De esta manera evitaremos que los músculos se enfríen de forma brusca y facilitaremos que tanto la frecuencia respiratoria como el ritmo cardiaco se normalicen poco a poco. Tampoco pasa nada si al principio no hacemos deporte todos los días. Con sudar los suficiente tres o cuatro veces por semana puede valer. No queremos ser súper atletas, simplemente mantenernos activos y en un estado de forma decente.
Comenzando a hacer ejercicio
A partir de estas consideraciones previas, te proponemos una serie de consejos para no anquilosarte más de la cuenta y poderte sentir mejor contigo mismo, según nos explica Mario Peña, entrenador personal de EstudioLIFE. Este centro ha sido reconocido en los últimos años como uno de los mejores de España por el Instituto de la Excelencia. ¡Empezamos!
Elasticidad y flexibilidad
Lo ideal, en una persona que lleva años abonada a una vida de reposo físico, es empezar por realizar estiramientos de todos los grupos musculares. El objetivo es elongar su musculatura y que no comprima tanto la articulación. A partir de ahí ya se pueden hacer ejercicios para mejorar los movimientos de las articulaciones.
Espalda
La clave para poner en forma esta importante parte del cuerpo radica en estirar y fortalecer su musculatura (cintura escapular, transverso…). Algunos ejercicios recomendables pasan por los estiramientos (de columna, de muslo, de cadera, en sentadilla), el puente y la rotación del tronco.
Capacidad pulmonar
Lo suyo es introducir, poco a poco, ejercicios de cardio en intervalos cortos con descansos también breves para, de manera paulatina, ir aumentándolos. Un par de trucos: inflar globos y aguantar la respiración como si fuéramos a realizar apnea ayudan mucho a aumentar la capacidad de nuestros pulmones.
Mejorar la resistencia
Hay que repetir los mismos ejercicios que hagamos para entrenar los pulmones. Aumentar la resistencia aeróbica (cuando realizamos ejercicios de intensidad media o baja, pero prolongados en el tiempo) también hace crecer la resistencia anaeróbica (ejercicios de poca duración, pero que son de alta intensidad).
Abdominales
Antes de hacer series de abdominales, se debe trabajar la musculatura profunda (core) mediante estiramientos y reeducación postural. También se debe incidir en la estabilización del abdomen, mediante ejercicios de sit-up, y después realizar trabajos de contracción del músculo.
Musculatura de brazos y piernas
Se debe empezar con ejercicios en los que solo se requiera como máximo el propio peso corporal. Después ya se puede trabajar analíticamente cada grupo de músculos con peso o dificultar la carga del propio peso corporal. Es importante recordar que hay vida más allá del bíceps. Incidamos en otros músculos como los del antebrazo y los hombros. Las flexiones y las dominadas son ejercicios eficaces.
