La vitamina D que no se come

Un año de largas temporadas metidos en casa. Muchos meses sin tomar el sol lo necesario. El confinamiento contra el virus y la falta de luz del invierno retardan la síntesis de la vitamina D. Aquí van algunos consejos para surtirnos de este micronutriente.

beneficios de la vitamina d

La alimentación durante este año atípico se ha visto resentida por el sedentarismo de tantos meses de teletrabajo o educación en remoto. Si se sometiera a la población a una analítica universal, seguramente arrojaría resultados sorprendentes. Sería relativamente normal encontrar cierta carencia de vitamina D, cuya síntesis depende en buena medida de la luz solar. ¿Conviene hacer algo especial para mantener sus niveles normales durante los meses de poca luz?

La importancia del sol para conseguir vitamina D

La vitamina D se revela imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro organismo: desempeña un papel muy importante en el sistema óseo, en el cardiovascular, en la regularidad del sistema inmune y sobre el metabolismo. Se obtiene a través de la ingesta de muchos alimentos (como otras vitaminas), pero el ser humano se provee de ella sobre todo por la exposición de la piel a la luz del sol: nos aporta el 90% de la que necesitamos.

Quien dispone de terraza o jardín tendría cubiertas las necesidades básicas de esta vitamina con solo regar las plantas unos minutos al día o leer un rato al aire libre. Pero en las personas que viven en pisos interiores o con una orientación que no facilite la entrada directa de la luz del sol durante el día, la carencia de vitamina D ha suscitado cierta preocupación. “La vitamina D es un inmunorregulador, acciona todas las defensas respiratorias, tan necesarias en invierno”, comenta el endocrinólogo y nutricionista Antonio Escribano Zafra. “Su síntesis completa debe de hacerse en la piel, y para ello hay que tomar el sol, aunque sea en espacios cortos. Por ejemplo, 15 minutos, tres días a la semana”.

Eso sí, mejor sin cristal de por medio, que puede atraer a los rayos uva negativos, advierte Escribano, autor del libro Dieta para el cerebro, entre otros.

El déficit de vitamina D no es nuevo

Una gran parte de la población española presentaba ya déficit de vitamina D antes de la cuarentena de 2020 y de encerrarse para protegerse de este duro invierno. Según un estudio del Hospital Universitario Virgen de Valme, de Sevilla, 4 de cada 10 personas presentan bajos niveles de este micronutriente en España.

Pero tranquilidad: tenemos reservas. La vitamina D se almacena durante meses, después del verano, en el cuerpo.

alimentos que contienen vitamina d

Alimentos ricos en vitamina D

En el acto de comer ingerimos moléculas que fomentan las defensas, del mismo modo que con el estrés y la falta de sueño se debilitan. Estos son los alimentos fundamentales para asimilar vitamina D:

• Los lácteos, especialmente leche, queso y mantequilla.

• Los pescados azules, como el salmón, rico en minerales como el zinc (un buen escudo para las infecciones respiratorias), el magnesio y el selenio. Y otros pescados grasos como el atún, el bonito, el jurel, la dorada, las anchoas, las sardinas, o los boquerones…

• El hígado de esos pescados grasos y de ternera.

• La yema de huevo.

• Otros, como setas, aguacate, mariscos (preferentemente langostinos), espinacas, tomate, arroz integral, chocolate negro (sin abusar) y almendras.

En caso de duda, lo mejor es dirigirse a la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), toda una referencia. Hay algunos evidentes, cotidianos y asequibles (como el atún, ya mencionado), otros poco frecuentes en nuestra cultura culinaria (como el huevo de pato) o caros (como el caviar) y algunos que debemos rechazar de plano, por poco saludables (como el cruasán de chocolate).

Según el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, “el pescado es la fuente natural que más contribuye a la ingesta de vitamina D en la población española”, que representa el 30 % del aporte total.

Contra infecciones respiratorias

Hay bulos que se asientan como normas. Por ejemplo, la creencia de que los suplementos de vitamina D pueden reducir la presencia de infecciones respiratorias, ya que el déficit de aquel micronutriente podría afectar al sistema inmunitario. Después de muchos estudios, la Organización Mundial de la Salud ha concluido que, para que esa toma tuviera éxito como protector, debería administrarse de forma continuada incluso antes de que la infección respiratoria se manifestara con los primeros síntomas.

Suplementos: ¿cuándo están indicados?

Hay una última vía para obtener este micronutriente: los suplementos de vitamina D. Pero su incorrecta administración podría acarrear problemas al organismo. Tanto los especialistas en nutrición como las autoridades sanitarias insisten en que ese recurso debe ser prescrito siempre por el médico. En marzo de 2019, la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS) constató varios casos graves de hipercalcemia (enfermedad en la que el nivel de calcio en la sangre está por encima del normal) en adultos y niños, relacionados con la administración de calcifediol, un fármaco clasificado entre los “análogos de la vitamina D” que ayuda al cuerpo a aprovechar mejor el calcio de los alimentos y a regular la producción de la hormona paratiroidea. “El paciente había utilizado siempre una pauta de administración con una mayor frecuencia que la recomendada en la ficha técnica del producto”, advertía este organismo dependiente del Ministerio de Sanidad.

Hoy, ante la falta de luz y la conveniencia de permanecer más horas en casa, los suplementos vuelven a barajarse como opción para suplir al sol. La Academia Española de Nutrición y Dietética, otro organismo de peso, insiste en que hay casos en los que sí podría estar indicada. Mujeres embarazadas o en período de lactancia y bebés menores de un año podrían formar parte de ese sector de la población. Eso sí, bajo supervisión médica. “Los casos individuales tienen que recibir consejo facultativo específico”, advierte la dietista-nutricionista Beatriz Robles. “Con los datos actuales, no hay una recomendación de suplementar con vitamina D a la población general”, insiste la experta, autora del libro Come seguro comiendo de todo.

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