Cómo obtener vitamina D: remedios naturales y suplementos

La falta de luz del invierno retardan la síntesis de la vitamina D. Aquí van algunos consejos para surtirnos de este micronutriente.

beneficios de la vitamina d

El teletrabajo, la educación en remoto y el propio sedentarismo acaban provocando carencias importantes que quedan patentes en el momento de obtener los resultados de una analítica de sangre. La carencia de vitamina D, cuya síntesis depende en buena medida de la luz solar, puede ser una de ellas. Pero, ahora que se acerca el invierno y tanto las lluvias como el mal tiempo invitan a estar más dentro de casa que fuera, ¿cómo obtener vitamina D para prevenir esta carencia?

Cómo aumentar la vitamina D de manera natural

Cada día, podemos obtener vitamina D de forma natural para que nuestro cuerpo absorba el calcio que necesita, aunque no seamos conscientes de cómo hacemos esto. Una buena forma es consumiendo alimentos enriquecidos con esta sustancia, pero también es posible si nos exponemos al sol algunos minutos. 

alimentos que contienen vitamina d

Alimentos ricos en vitamina D

Existen muchos alimentos que permiten obtener vitamina D para prevenir su carencia, aunque muchos pueden suscitar dudas. Cuando esto ocurre, lo mejor es dirigirse a la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), toda una referencia:

• Los lácteos, especialmente leche, queso y mantequilla.

• Los pescados azules, como el salmón, rico en minerales como el zinc (un buen escudo para las infecciones respiratorias), el magnesio y el selenio. Y otros pescados grasos como el atún, el bonito, el jurel, la dorada, las anchoas, las sardinas, o los boquerones…

• El hígado de esos pescados grasos y de ternera.

• La yema de huevo.

• Otros, como setas, aguacate, mariscos (preferentemente langostinos), espinacas, tomate, arroz integral, chocolate negro (sin abusar) y almendras.

En caso de duda, lo mejor es dirigirse a la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), toda una referencia. Hay algunos evidentes, cotidianos y asequibles (como el atún, ya mencionado), otros poco frecuentes en nuestra cultura culinaria (como el huevo de pato) o caros (como el caviar) y algunos que debemos rechazar de plano, por poco saludables (como el cruasán de chocolate).

Según el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, “el pescado es la fuente natural que más contribuye a la ingesta de vitamina D en la población española”, que representa el 30 % del aporte total.

Tomar el sol para obtener vitamina D: ¿cómo hacerlo?

A pesar de lo importante de incluir alimentos ricos en vitamina D en la dieta, no nos olvidemos del sol. Este nos aporta el 90% de la vitamina D que necesitamos. Quien dispone de terraza o jardín tendría cubiertas las necesidades básicas de esta vitamina con solo regar las plantas unos minutos al día o leer un rato al aire libre. Pero en las personas que viven en pisos interiores o con una orientación que no facilite la entrada directa de la luz del sol durante el día, la carencia de vitamina D ha suscitado cierta preocupación.

“La vitamina D es un inmunorregulador, acciona todas las defensas respiratorias, tan necesarias en invierno”, comenta el endocrinólogo y nutricionista Antonio Escribano Zafra. “Su síntesis completa debe de hacerse en la piel, y para ello hay que tomar el sol, aunque sea en espacios cortos. Por ejemplo, 15 minutos, tres días a la semana”. Eso sí, mejor sin cristal de por medio, que puede atraer a los rayos uva negativos, advierte Escribano, autor del libro Dieta para el cerebro, entre otros.

¿La vitamina D sirve contra infecciones respiratorias?

Hay bulos que se asientan como normas. Por ejemplo, la creencia de que los suplementos de vitamina D pueden reducir la presencia de infecciones respiratorias, ya que el déficit de aquel micronutriente podría afectar al sistema inmunitario. Después de muchos estudios, la Organización Mundial de la Salud ha concluido que, para que esa toma tuviera éxito como protector, debería administrarse de forma continuada incluso antes de que la infección respiratoria se manifestara con los primeros síntomas.

¿Cuándo tomar suplementos?

Cuando nada de lo anterior funciona o es suficiente, hay otra alternativa para obtener vitamina D: los suplementos. Pero antes debes saber qué vitaminas no se pueden tomar juntas ya que su incorrecta administración podría acarrear problemas al organismo. Tanto los especialistas en nutrición como las autoridades sanitarias insisten en que ese recurso debe ser prescrito siempre por el médico, ya que Pues, en caso contrario, puede aparecer la hipercalcemia, una enfermedad en la que los niveles de calcio están muy por encima de lo recomendado. 

La vitamina D es esencial para nuestros huesos, dientes, para nuestro sistema inmunitario. Pero, estar tanto tiempo en casa por el trabajo o no salir al exterior porque hace mal tiempo y no nos apetece no son hábitos demasiado positivos. El déficit de esta vitamina puede tener un impacto importante en la salud ósea, por lo que es crucial prevenirlo lo antes que podamos. Con una buena alimentación y una exposición controlada al sol, podemos aumentar la vitamina D de forma natural

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