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¿Qué es y para qué sirve la vitamina D?
Una de las preguntas más recurrentes es qué es la vitamina D. De sobra es conocida la importancia de las vitaminas como nutrientes imprescindibles para que el organismo funcione correctamente. Cada una de ellas tiene una función específica. En particular, la vitamina D se encarga de absorber el calcio, permitiendo que los huesos se fortalezcan. Así, tiene un papel fundamental en la salud ósea.
Además de ayudar a prevenir la osteoporosis, la vitamina D es importante para las células cerebrales, contribuyendo a una buena salud cognitiva. También, esta vitamina es imprescindible para un buen funcionamiento de los músculos y el sistema inmunitario debido a sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras.
Generalmente, la vitamina D se obtiene tras la exposición al sol, con la ingesta de ciertos alimentos y con suplementos alimenticios. Un inadecuado consumo de la misma puede generar diferentes problemas, como el raquitismo en niños o la osteomalacia en adolescentes y adultos.
Después de conocer qué es la vitamina D, es momento de mencionar los niveles normales de vitamina D necesarios, información que se encuentra a continuación.
¿Cuáles son los niveles normales de vitamina D?
La manera de saber si se está consumiendo la cantidad de vitamina D necesaria es a través de un análisis de sangre. Con esta prueba se puede conocer si la concentración en sangre de la vitamina D se encuentra en niveles normales.
Por norma general, los niveles normales de vitamina D son de 50 nmol/L (20 ng/mL) o superiores. Con estos niveles, es posible mantener un buen estado de salud.
En el caso de que los niveles sean inferiores a 30 nmol/L (12 ng/mL), estos se consideran demasiados bajos y podrían llegar a debilitar los huesos y contribuir a un empeoramiento de la salud. Es necesario destacar que los niveles de vitamina D demasiado altos también pueden causar problemas de salud, como puede ser el caso cuando superan los 125 nmol/L (50 ng/mL).
Niveles normales de vitamina d en mujeres
Los niveles normales de vitamina D en mujeres serían los mencionados con anterioridad en lo referente a niveles normales de vitamina D. Estos estarían en 50 nmol/L (20 ng/mL) o superiores.
Es importante destacar en este punto que las mujeres mayores o durante el embarazo y la lactancia pueden ser más propensas a presentar déficit de vitamina D, es decir, que los valores se encuentren por debajo de los niveles normales de vitamina D.
Causas de déficit de vitamina D
Existen varias causas de déficit de vitamina D. Una de las principales es la falta de exposición al sol, lo que ocurre especialmente en invierno, cuando escasean las horas de luz solar. Además, hay que tener en cuenta que las personas con piel más clara producen más vitamina D con la exposición al sol que las de piel oscura.
Por otro lado, no llevar una dieta equilibrada también puede influir a la hora de tener unos índices bajos de esta vitamina. Y la edad es otro de los factores por el que podemos tener una deficiencia de vitamina D, ya que conforme cumplimos años tenemos más dificultades para producirla.
Por último, hay ciertas enfermedades y condiciones de salud que están asociadas a un déficit de vitamina D, como la fibrosis quística, la enfermedad de Crohn, la obesidad, o las enfermedades renales y hepáticas. Sumado a ello, la ingesta de ciertos medicamentos que pueden provocar una deficiencia de vitamina D.
“¿Por qué tengo déficit de vitamina D?”, se pregunta mucha gente. Puede ser por cualquiera de las circunstancias anteriores o por una combinación de varias causas. En cualquier caso, es importante conocer que existe ese déficit de vitamina D para poder restaurar los niveles a los que necesita el organismo.
¿Cuáles son los síntomas de déficit de vitamina D?
Los síntomas de déficit de vitamina D más comunes son la debilidad, la fatiga, el dolor muscular o de las articulaciones, e incluso la depresión. Sin embargo, en muchas ocasiones la falta de vitamina D pasa desapercibida, tanto para la persona que la sufre como para su entorno, ya que no siempre manifiesta unos síntomas claros.
¿Cómo saber si tengo déficit?
La respuesta a cómo saber si tengo déficit de vitamina D es muy sencilla: un análisis de sangre es la manera más fiable para determinar cuáles son tus niveles y si es necesario complementar la ingestión de vitamina D. El médico es el profesional que debe dar la pauta y siempre hay que actuar bajo el criterio médico.
Enfermedades derivadas del déficit de la vitamina D
Un déficit de vitamina D puede derivar en la aparición de algunas enfermedades relacionadas con los huesos por la pérdida de densidad ósea, como osteoporosis, raquitismo u osteomalacia. Todas ellas conllevan fragilidad y dolor de huesos y debilidad muscular.
También, el déficit de vitamina D está relacionado con el deterioro cognitivo, ya que como se mencionaba anteriormente, esta vitamina es esencial para el buen funcionamiento del cerebro.
Cómo obtener vitamina D: remedios naturales y suplementos
Por norma general, la vitamina D la produce la piel en su exposición natural a los rayos del sol. Sin embargo, esta circunstancia implica que según dónde viva una persona y su estilo de vida pueda obtener más o menos cantidad de vitamina D, por la posibilidad de acceso a los rayos de sol.
Además, el envejecimiento de la piel o el riesgo de padecer cáncer de piel si se toma el sol de manera prolongada y sin la suficiente protección, han tenido como consecuencia que la exposición natural al sol se vea mermada.
Por este motivo, se hace necesario obtener la vitamina D, tan necesaria para el correcto funcionamiento del organismo, a través de otros medios, como puede ser el consumo de determinados alimentos.
De ese modo, algunos de los alimentos que se pueden consumir que son ricos en vitamina D son los pescados como el salmón, la caballa y el atún. También, la vitamina D se puede obtener a través del consumo de yema del huevo, hígado, lácteos, hongos, zumo de naranja, bebida de soja y cereales.
Por último, los suplementos de multivitaminas y multiminerales también pueden ayudar a obtener la vitamina D necesaria. Las dos formas más comunes de vitamina D disponibles en suplementos son D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Ambas se caracterizan por aumentar la concentración de vitamina D en la sangre.
Alimentos ricos en vitamina D
Existen muchos alimentos que permiten obtener vitamina D para prevenir su carencia, aunque muchos pueden suscitar dudas. Cuando esto ocurre, lo mejor es dirigirse a la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), toda una referencia:
- Los lácteos, especialmente leche, queso y mantequilla.
- Los pescados azules, como el salmón, son ricos en minerales como el zinc (un buen escudo para las infecciones respiratorias), el magnesio y el selenio. Y otros pescados grasos como el atún, el bonito, el jurel, la dorada, las anchoas, las sardinas, o los boquerones…
- El hígado de esos pescados grasos y de ternera.
- La yema de huevo.
- Otros, como setas, aguacate, mariscos (preferentemente langostinos), espinacas, tomate, arroz integral, chocolate negro (sin abusar) y almendras.
Tomar el sol para obtener vitamina D: ¿cómo hacerlo?
A pesar de lo importante de incluir alimentos ricos en vitamina D en la dieta, no nos olvidemos del sol. Este nos aporta el 90% de la vitamina D que necesitamos. Quien dispone de terraza o jardín tendría cubiertas las necesidades básicas de esta vitamina con solo regar las plantas unos minutos al día o leer un rato al aire libre. Pero en las personas que viven en pisos interiores o con una orientación que no facilite la entrada directa de la luz del sol durante el día, la carencia de vitamina D ha suscitado cierta preocupación.
“La vitamina D es un inmunorregulador, acciona todas las defensas respiratorias, tan necesarias en invierno”, comenta el endocrinólogo y nutricionista Antonio Escribano Zafra. “Su síntesis completa debe de hacerse en la piel, y para ello hay que tomar el sol, aunque sea en espacios cortos. Por ejemplo, 15 minutos, tres días a la semana”. Eso sí, mejor sin cristal de por medio, que puede atraer a los rayos uva negativos, advierte Escribano, autor del libro Dieta para el cerebro, entre otros.
¿Cuándo tomar suplementos con vitamina D?
Cuando nada de lo anterior funciona o es suficiente, hay otra alternativa para obtener vitamina D: los suplementos. Pero antes debes saber qué vitaminas no se pueden tomar juntas ya que su incorrecta administración podría acarrear problemas al organismo. Tanto los especialistas en nutrición como las autoridades sanitarias insisten en que ese recurso debe ser prescrito siempre por el médico, ya que, en caso contrario, puede aparecer la hipercalcemia, una enfermedad en la que los niveles de calcio están muy por encima de lo recomendado.
La vitamina D es esencial para nuestros huesos, dientes, para nuestro sistema inmunitario. Pero, estar tanto tiempo en casa por el trabajo o no salir al exterior porque hace mal tiempo y no nos apetece no son hábitos demasiado positivos. El déficit de esta vitamina puede tener un impacto importante en la salud ósea, por lo que es crucial prevenirlo lo antes que podamos. Con una buena alimentación y una exposición controlada al sol, podemos aumentar la vitamina D de forma natural.
Así pues, para cuidar de nuestra salud y asegurarnos de mantener niveles óptimos de vitamina D, es fundamental seguir hábitos saludables, como una alimentación equilibrada y una exposición adecuada al sol. Sin embargo, en algunos casos, estos cuidados pueden no ser suficientes, y es necesario contar con el respaldo de un buen seguro de salud que incluya exámenes y consultas con especialistas. De esta manera, es posible recibir un diagnóstico preciso y un tratamiento adecuado para cualquier déficit nutricional, incluyendo la vitamina D, garantizando así un bienestar integral.
