Ponerse en forma al aire libre

Aunque muchos no lo crean, el otoño es la estación del año ideal para poner nuestro cuerpo a punto al aire libre (más aún en estos tiempos marcados por la covid-19). Te explicamos los motivos.

deporte al aire libre

El corazón del otoño es la mejor época del año para practicar deportes al aire libre. Sin el calor agobiante del verano ni el frío excesivo del invierno, los expertos coinciden en que los meses de transición son idóneos para realizar ejercicio físico en el exterior. Basta con ver la cantidad de gente que durante estos días entrena en los parques y jardines de las grandes ciudades para ponerse en forma y recargar energías.

Los espacios abiertos se convierten en el escenario ideal en el que practicar deportes individuales como el senderismo, el running o el ciclismo. Desde el punto de vista térmico, estamos en la época ideal: un estudio de científicos franceses entre 2001 y 2010 refrendó que el fresco es bueno. La temperatura óptima entre los que acababan una exigente prueba como el maratón (estudiaron los resultados de los 42.195 metros de París, Londres, Berlín, Boston, Nueva York y Chicago) dependía del género del atleta, pero nunca subía de los 10 grados: era de 6,2ºC en hombres y 9,9ºC en mujeres. ¿Por qué? Porque al tener ellas menos masa muscular, hay menos ratio entre superficie corporal y aquella, y necesitan menor calentamiento.

La importancia de elegir la ropa adecuada

ropa para hacer deporte en otoño

En una época tan variable como el otoño es clave acertar con la ropa y el calzado al hacer deporte. A primeras horas del día, las temperaturas suelen ser frías. Y con el sol ya en lo alto, el calor puede llegar a ser asfixiante. Los expertos aconsejan llevar ropa térmica de repuesto para absorber el sudor y no pasar frío. Otra buena opción para los deportistas más madrugadores es empezar la jornada con un cortavientos, que se puede quitar o abrir al entrar en calor. “A lo mejor sales demasiado abrigado y a la media hora estás chorreando sudor, has perdido muchas sales y eso afecta a tu rendimiento deportivo. El asunto de la ropa es serio, hay que tenerlo en cuenta”, apunta el entrenador José Javier Illana. El tipo de entrenamiento también afecta a la elección de las prendas. Si la intensidad de la sesión es baja, lo más probable es que se pueda usar la misma ropa. En cambio, si se combinan distintas intensidades con paradas cada cierto tiempo, lo suyo es abrigarse en esos intervalos para no enfriarse, y cambiarse de camiseta en los tramos de mayor intensidad. Si el día se presenta lluvioso, es importante llevar un chubasquero a mano, ropa de repuesto y que las zapatillas sean impermeables, de tejido o cubierta gore-tex. También hay que evitar hacer demasiados parones para no coger frío. Lo más recomendable es hacer todo el ejercicio del tirón, y retirarse a casa en cuanto acabe la sesión.

Además, al correr la sensación térmica se incrementa entre 5ºC y 15ºC. Aunque el termómetro no supere los 4ºC, para esos fondistas la sensación térmica es casi de 20ºC. En la bici, según otro estudio, la temperatura ideal está entre 12 y 21ºC. Conclusión: estamos en la mejor época.

También es frecuente que, durante estas fechas, muchos desenrollen la esterilla en la hierba y se animen con el yoga a plena luz del día para airear los pulmones y relajar la mente o activar nuestras articulaciones con la gimnasia o con unos simples estiramientos.

Lo cierto es que las características propias del otoño hacen de esta estación la perfecta para los aficionados a practicar deporte. Al contrario de lo que ocurre en verano, de septiembre a diciembre cualquier hora del día es buena para entrenar y ponerse a punto. Ya no hace tanto calor y nuestro cuerpo lo agradecerá, porque no se suda tanto, aunque el entrenamiento sea igual de intenso que en julio o agosto.

Menos riesgo de lesiones

Al ser las temperaturas algo más bajas, podremos dedicar más tiempo a ejercicios de calentamiento y estiramientos, por lo que se reduce el riesgo de sufrir una lesión. Además, en otoño aumenta la resistencia a la actividad física, ya que el sol es más suave y nos cansamos menos. Y en las grandes ciudades, la calidad del aire suele ser mejor, ya que la lluvia y la bajada de temperaturas ayudan a limpiar el ambiente.

Mayor gasto de energía y seguridad

Otro aspecto positivo es que, al aire libre, el gasto de energía es mayor que si entrenamos en un gimnasio o un pabellón. “Y a nivel psicológico, poder hacer deporte en la calle o en el campo es más divertido y ameno”, apunta Jorge Alonso, entrenador personal en MetaEntrenador. “Por ejemplo, no tiene nada que ver una hora de running en un parque que sobre una cinta delante de un espejo. En el exterior, el deporte se aprovecha y disfruta mucho más, es menos monótono”.

En el actual contexto marcado por la covid-19, también es más seguro y recomendable entrenar al aire libre que encerrado entre cuatro paredes, ya que la probabilidad de contraer el virus disminuye en espacios abiertos. Los gimnasios intensifican el protocolo de seguridad con la dificultad de ventilación de los locales a causa del frío.

Base física

Antes de calzarse las zapatillas e iniciar cualquier actividad deportiva, hay que ser muy consciente de la base física de cada uno para evitar lesiones. “Mucha gente regresó muy descansada del verano, después de meses sin hacer deporte, y empiezan a entrenar con muchas ganas”, advierte el entrenador José Javier Illana. “Esto es un peligro: debemos hacerlo de forma muy gradual y progresiva para crear una base a la que luego puedas ir sumando poco a poco más intensidad de ejercicio. Es imprescindible no tener prisa. Si nos pasamos, nos vamos a lesionar”.

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