Guía definitiva para hacer ejercicios en casa o en poco espacio

Apenas 20 minutos de ejercicio diario te ayudarán a mantener el cuerpo activo, preservar la salud y mejorar el estado de ánimo. Te proponemos una sencilla rutina deportiva que puedes hacer cómodamente en casa.

cómo hacer ejercicio en casa

El deporte puede ayudar –y mucho– a sobrellevar mejor estas semanas de confinamiento en casa. Dedicar diariamente unos minutos a ejercitar el cuerpo no solo te servirá para mantenerte en forma, también favorecerá tu equilibrio mental. Además, añadirás una nueva tarea a tu jornada, lo que es de agradecer.

La actividad física resulta excelente para conservar y aumentar la resistencia de los músculos y huesos; también es muy útil para corregir y paliar los vicios posturales acumulados a lo largo del día. El deporte, además, aporta grandes beneficios a la salud mental: la calidad del sueño mejora y la capacidad cognitiva se incrementa: habilidades como la memoria, la atención, el razonamiento lógico o la capacidad del habla se ven favorecidas.

Practicar deporte también ayuda a sentirse mejor y eleva la autoestima. Al realizar ejercicio físico el cuerpo libera endorfinas, la hormona de la felicidad, así llamada porque provoca estados de ánimo positivos. Las endorfinas tienen efectos ansiolíticos –anulan las emociones y sensaciones negativas– y analgésicos –reducen la sensación de dolor–.

Rutina de ejercicios en 20 minutos

La tabla de ejercicios que te planteamos –elaborada con la colaboración de David Recio, Técnico en Actividades Físicas y Deportivas–  puede ser realizada por cualquier persona, independientemente de su forma física y de si ha practicado o no deporte antes. Eso sí, si hasta ahora has llevado una vida sedentaria, tómatelo con tranquilidad e incrementa la intensidad gimnástica poco a poco.

No es necesario disponer de accesorios especiales ni de mucho espacio en casa: solo tendrás que despejar de muebles una pequeña zona (con unos 4 metros cuadrados será más que suficiente) y ponerte ropa cómoda.

Mantenerse activo en casa

Los ejercicios están organizados en tres grupos:

  1. Cardiovasculares, que buscan impulsar el ritmo cardiaco y aumentar la circulación sanguínea.
  2. De fuerza y resistencia, que ayudan a fortalecer los músculos y a mejorar la movilidad, y
  3. De flexibilidad y balance, óptimos para prevenir lesiones, reducir el dolor de las articulaciones y mejorar el equilibrio y la coordinación.

Ejercicios cardiovasculares

  • Salto. Coloca tus pies en paralelo, levemente separados. Dobla un poco las rodillas e impúlsate hacia arriba, estirando los brazos al tiempo que saltas. Realiza 15 repeticiones con intervalos de 5 segundos de recuperación. Objetivo: mejora cardiovascular y fortalecimiento de piernas.
  • Sentadilla. Con tus brazos extendidos hacia adelante o en los costados, separa las piernas hasta el ancho de tus caderas y dobla las rodillas hasta que tus muslos formen prácticamente un ángulo de 90 grados con el suelo (puedes apoyar tu espalda en la pared para no forzar mucho la postura). Sube y baja. Es importante mantener la espalda recta. Completa 10 repeticiones.Objetivo: corrección postural de la espalda, trabajo de glúteos y cuádriceps.
  • Pasos atrás. Con los pies juntos, extiende las manos hacia adelante. Da un paso con una pierna hacia atrás, recupera la posición inicial y da un paso hacia atrás con la otra pierna. Repite estos movimientos rítmicamente. Si quieres más dificultad, da un pequeño salto al cambiar de pierna. Haz 15 repeticiones con intervalos de 5 segundos de recuperación. Objetivo: mejorar la postura y fortalecer las piernas.
  • Estrella. Junta las piernas y coloca los brazos a lo largo del cuerpo. Salta abriendo las piernas y los brazos al mismo tiempo, formando la figura de una estrella. Ejecuta 15 repeticiones con intervalos de 5 segundos de recuperación. Objetivo: mejora cardiovascular y fortalecimiento de piernas.

Ejercicios de fuerza y resistencia

  • Flexiones. Tumbado boca abajo con las piernas estiradas, coloca los brazos flexionados al ancho de tus hombros con las palmas de las manos apoyadas. Apoya la punta de los pies y extiende tus brazos hasta elevar tu cuerpo con la espalda completamente recta (como si fuera una plancha). Dobla tus codos hacia atrás y hacia afuera para bajar y quédate a unos cinco centímetros del suelo, para después volver a subir. Si quieres restar dificultad al ejercicio, apoya tus rodillas en el suelo por detrás de la cadera. Realiza 12 repeticiones.
  • Abdominales. Tumbado boca arriba, dobla las rodillas y coloca los talones lo más cerca posible de la parte interior de los muslos.  Cruza los brazos sobre los hombros e impulsa tu torso hacia arriba sin separar los pies del suelo. Haz 15 elevaciones.
  • Bíceps. Para este ejercicio necesitarás algún objeto a modo de pesa: un bote de conservas, un paquete de arroz o un brik de leche. De pie, coge el peso con una mano y extiende el brazo a lo largo del cuerpo. Elévalo doblando el antebrazo hacia delante, con la palma de la mano hacia dentro, hasta que llegue a la altura de tu cabeza, evitando en la bajada que quede completamente recto. Repite 20 veces por cada brazo.
  • Hombros. Utilizando el mismo objeto en la mano, levanta el brazo por encima de tu cabeza y, en el siguiente movimiento, elévalo desde el costado hasta la altura de los hombros. Haz 12 repeticiones cambiando de brazo.

Ejercicios de flexibilidad y Balance

  • Lumbares. Tumbado boca arriba, estira una pierna. Flexiona la otra, elévala abrazando la rodilla con los brazos y tira de ella hacia el pecho, poniendo cuidado en no despegar la pierna estirada. Mantén la posición 1 minuto. Alterna las piernas. 
  • Isquiotibiales. Sentado en el suelo, estira una pierna y flexiona la contraria, apoyando la planta del pie en la cara interior de la pierna que tienes estirada. Inclina el torso hacia adelante e intenta tocar los dedos del pie de la pierna extendida. Mantén la posición 1 minuto. Alterna las piernas.
  • Abductores. Sentado en el suelo, abre las piernas y estíralas. Baja progresivamente el torso hacia adelante sin doblar las rodillas y con los brazos estirados. Mantén la posición 1 minuto.
  • Torsión de espalda. Sentado en el suelo, estira una pierna. Flexiona la otra y pásala por encima de la que queda estirada, abrazándola con el brazo contrario. Apoya la mano de la pierna estirada detrás de la cadera y gira el torso hacia ese lado hacer una torsión de espalda, mirándote por encima del hombro. Mantén la posición 1 minuto. Alterna las piernas. Repite al otro lado cambiando la posición de las piernas.
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