Consejos de nutrición deportiva

La alimentación es un proceso fundamental por el cual otorgamos al organismo los componentes necesarios para mantener un correcto ritmo de vida.

consejos de nutrición deportiva

Este proceso cuenta, además, con un aspecto muy importante: es algo voluntario. Cada uno decide qué come y cuándo lo come. Luego es responsabilidad de cada ser humano –en este caso, del deportista–, alimentarse de forma conveniente en pro de su salud y su rendimiento físico.

Para establecer una nutrición adaptada a la actividad deportiva hay que considerar todas sus fases: antes, durante y después del entrenamiento o la competición. Y ambos aspectos, alimentación y ejercicio, deben ir de la mano. Nunca la deficiencia de una de las partes debe compensarse con la otra. De nada sirve entrenar mucho si llevamos una dieta ineficiente y viceversa.

La nutrición deportiva se mueve en un mapa cuyos territorios capitales son la cantidad y la calidad.

Clasificación de alimentos

La famosa rueda de los alimentos es una clasificación que define el significado de cada uno de ellos para el organismo. Resulta vital, si queremos alcanzar un rendimiento deportivo óptimo, establecer una ingesta equilibrada de cada una de esas porciones, pues ningún alimento, por sí solo, cubre todos los nutrientes demandados por el cuerpo.

Grupo I. Son los derivados de los cereales (pan, pasta, maíz…), el azúcar con sus dulces y la patata. Estos son considerados alimentos energéticos y aportan glúcidos y fibra.
Grupo II. Grasa, aceite y mantequilla. Se trata de alimentos energéticos que aportan lípidos.
Grupo III. Carne, pescado, frutos secos, legumbres y huevo. Alimentos plásticos, también denominados “formadores de tejidos”. Son proteínas y vitaminas. Las legumbres y los frutos secos también pueden tratarse como alimentos reguladores, y suman grasa y energía.
Grupo IV. Leche y derivados. Aportan vitaminas, grasas y también proteínas.
Grupo V. Frutas, verduras y hortalizas. Se traducen en minerales y vitaminas. Las frutas, además, intervienen en la absorción de otros nutrientes.

Dieta personalizada para el deportista

Una vez conocidos los diferentes tipos de alimentos, debemos establecer una dieta enfocada a mejorar nuestra capacidad de rendimiento, siempre considerando los requisitos calóricos que nos pida el cuerpo. Por ello, es importante diseñar un menú totalmente personalizado, adaptado al requerimiento energético de la especialidad a practicar.

Dieta personalizada para deportistas

A la hora de pintar nuestra alimentación hay que tener en cuenta una serie de consideraciones:

  • La ingesta de alimentos energéticos debe cubrir las calorías que pierdes durante la actividad deportiva, de forma que mantengamos un peso corporal equilibrado.
  • El tipo de deporte a realizar y la intensidad con la que nos empleamos.
  • El tiempo que dedicamos a realizar ejercicio.
  • La temperatura a la que se realiza deporte, ya que no es lo mismo un deporte de interior que al aire libre, con las peculiaridades climatológicas que pueda presentar.

Principios básicos de la nutrición deportiva

plan de nutrición deportiva

Para que la actividad deportiva y la alimentación desemboquen en una mejora de los resultados de rendimiento, una correcta recuperación entre sesiones y, por supuesto, una buena salud, es importante atender a los siguientes principios:

  • Dar protagonismo de los hidratos de carbono. ¿A quién no le gusta un buen plato de pasta? Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del deportista, pero cuidado con pasarse: hay que aplicarlos en su justa medida. Conviene recordar que un gramo de aquellos equivale a 4 kilocalorías. El carbohidrato es la gasolina del músculo y, en términos generales, en la dieta de un deportista debe suponer en torno al 60% de la energía diaria.
  • Comer grasas. Vienen prejuzgadas (por su presunta mala fama), pero la realidad es que no hay que evitarlas. Sí hay que distinguir entre las grasas perjudiciales, como las saturadas, y las que nos aportan energía de forma positiva, como las que provienen del pescado azul o los frutos secos. Se determina que, en la dieta del deportista, las grasas deben suponer en torno al 20% de las calorías, pero este porcentaje puede variar dependiendo de los hidratos de carbono y el metabolismo energético aeróbico de cada uno.
  • Consumir proteínas. Imprescindibles para conservar un desarrollo adecuado del músculo y una pronta recuperación tras el ejercicio. Es aconsejable consumir en torno a 1,2 y 1,5 gramos de proteína diaria por cada kilo de peso.
  • Realizar en torno a cinco comidas al día. Es conveniente realizar entre cuatro y cinco comidas diarias, para que el aporte energético se reparta mejor. De paso, llegaremos con menos sensación de hambre a las tres comidas principales del día.
  • Hidratarse. El componente con mayor presencia en nuestro cuerpo es el agua. El tiempo que podemos pasar sin comer es mucho mayor que el que nuestro organismo nos permitiría estar sin beber un vaso de agua. El agua supone la refrigeración de nuestro cuerpo, la lubricación de las articulaciones y el equilibrio entre líquidos y la temperatura corporal. El sudor supone una importante pérdida de electrolitos, por lo que el deportista debe hidratarse antes, durante y después del ejercicio para minimizar los riesgos de deshidratación.
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