Cómo comer sano cumplidos los 70 años

¿Debemos comer lo mismo a los 25 años que en el último tercio de la vida? Las recomendaciones para seguir una dieta saludable, en principio, no varían con la edad, pero sí cambia el modo de ponerlas en práctica. Descubre los detalles que se deben tener en cuenta.

como comer sano

Los buenos hábitos alimentarios son fundamentales para mejorar la salud, prevenir enfermedades y disfrutar del placer de comer bien. Para conseguir estos objetivos y asegurarse un estado nutricional adecuado es necesario incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta cotidiana, ya que no hay ninguno que, por sí solo, contenga todos los nutrientes esenciales para nuestro cuerpo. La conocida frase de que “hay que comer de todo” es acertada, aunque con algunos matices, porque los alimentos deben ser, principalmente, frescos, de temporada y de proximidad. Y tienen que consumirse en cantidades adecuadas.

No es lo mismo comer tarta de chocolate que espárragos a la plancha. Tampoco es igual empuñar unas pocas patatas fritas que ventilarse la bolsa entera, ni es comparable desayunar churros los domingos con hacerlo todos los días. Para saber qué alimentos deben formar parte de nuestra dieta, con qué frecuencia y en qué medida, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) ha desarrollado unas guías muy completas cuyo resumen es bastante popular: la pirámide de la alimentación saludable.

La geometría de la frecuencia alimentaria

La pirámide de la alimentación saludable es una herramienta práctica que nos ayuda a escoger los alimentos que necesitamos comer todos los días, algunos días a la semana o de manera más ocasional para mantener un buen estado de salud. En la base, por ejemplo, encontramos un gran grupo formado por frutas, hortalizas y verduras, legumbres, patatas, frutos secos y alimentos de grano integral (como la pasta, el arroz o el pan). En la cúspide, en cambio, están la bollería, las golosinas y los snacks; es decir, aquellos productos que no deberían formar parte de la alimentación habitual. La pirámide, además, pone el acento en otras cuestiones que van más allá de la comida, como la actividad física, el bienestar emocional, la hidratación adecuada o el modo de cocinar los alimentos.

Las recomendaciones, en principio, son universales: valen para todas las personas, independientemente de su edad. Sin embargo, hay algunas excepciones que es importante tener en cuenta. Como señalan desde la SENC, “las personas con patologías agudas, enfermedades crónicas o con factores de riesgo relacionados con la alimentación u otros estilos de vida, los ancianos frágiles, o personas con necesidades especiales, necesitan ajustes individualizados en los aspectos cuantitativos, cualitativos, utilización de suplementos, alimentos especiales o asistencia nutricional”.

frutas y hortalizas

Comida sana… y que guste

¿Qué debe tenerse en cuenta con las personas mayores y los ancianos frágiles? Por supuesto, adaptar la dieta a sus necesidades específicas. Pero, antes que eso, es muy importante prestar atención al disfrute. Esto es, que la comida, además de sana, sea una experiencia placentera. “La hora de comer es un momento de máxima importancia: es el momento de la sociabilidad. Algunos mayores están pendientes de la comida. Por eso la hacemos atractiva”, señala Mónica Hernando Ruiz, responsable de atención al cliente de Caser Residencial.

Como subraya Hernando, además de preocuparse por “lo correctamente nutricional”, también se esfuerzan en que la comida tenga éxito entre los residentes: “Les preguntamos por sus preferencias, hacemos degustación de productos, ofrecemos distintas opciones para elegir… y en esa elección participan incluso sus familias”, describe Hernando. Otro punto importante, dado que los centros cuentan con cocina propia, es la apuesta por los platos tradicionales, los postres caseros y el uso de productos de la zona e ingredientes de calidad. “Por eso, en cada residencia trabajamos con proveedores locales”, añade. “Los gustos están condicionados por la tradición y la cultura, y es probable que a una persona mayor le apetezca más un plato tradicional de cuchara que el sushi”.

Cuando el DNI influye (y mucho) en el menú

Tradición, sostenibilidad, buenos ingredientes, alimentos saludables y una cuidada presentación son, en palabras de Mónica Hernando, los aspectos centrales de una alimentación sana en la etapa adulta. Pero hay algo más: los cuidados propios de la edad; es decir, “adaptarse a lo que la persona quiere, sin olvidar lo que necesita”. ¿Por ejemplo? Vigilar un adecuado consumo de fibra, ya que las personas mayores pueden tener estreñimiento y diverticulits. “En esta etapa de la vida se pierde el apetito, disminuye palatabilidad, hay problemas con la dentadura… Así que también hay que cuidar el sabor y la textura, ocuparse de que los platos sean de fácil masticación y que los alimentos no sean excesivamente duros”, agrega. En resumen: “Evitar que la persona rechace comer”.

Nutrición y hábitos saludables para mayores

Nuestro cuerpo cambia con el paso de los años. Algunas enfermedades son más frecuentes en la etapa adulta que en la juventud. Y muchas patologías o sus señales, como el colesterol, la hipertensión o la diabetes se vuelven crónicas. La dieta tiene mucho que ver con ellas. Así, para mantenerlas a raya (o, incluso, retrasar su aparición) es indispensable mantenerse activos y cuidar la alimentación: dar prioridad a los alimentos de origen vegetal y a las carnes magras, y evitar el consumo frecuente de productos ricos en grasas saturadas, azúcar y sal.

Pero hay más cambios, aparte de estos, según nos hacemos mayores. Entre los más frecuentes, encontramos estos:

  • Cambios en los sentidos. A medida que envejecemos, aumentan los problemas de visión y los auditivos, mientras disminuye nuestro sentido del gusto y del olfato. También perdemos autonomía, por ejemplo, al hacer la compra o cocinar. Es habitual sentir inapetencia o que la comida nos resulte sosa y queramos potenciar su sabor.

Consejo. Antes de echar mano al salero (o al azucarero), hay que darle protagonismo (comedido) a las especias y los condimentos. Realmente pueden mejorar el sabor y el aroma de los alimentos. Pedir ayuda para hacer la compra o elegir maneras más sencillas de cocinar (por ejemplo, con el microondas) pueden marcar la diferencia en la dieta.

  • Cambios en el aparato digestivo. Con los años, son frecuentes la pérdida de piezas dentales y la aparición de enfermedades periodontales. Producimos menos saliva, menos jugos gástricos y menos enzimas digestivas. El tránsito de los alimentos por el estómago y el intestino se hace más lento. Ello genera problemas de masticación (que afectan, por ejemplo, al consumo de carnes y ciertas verduras), dificultades para tragar y para llevar a cabo la digestión, menor absorción de algunos nutrientes, estreñimiento y flatulencias.

Consejo. Adaptar la textura de los alimentos a la capacidad de masticación y de tragar; elegir alimentos de fácil digestión y evitar los platos pesados y las comidas copiosas.

  • Cambios hormonales y en el metabolismo. Cuando somos mayores, producimos menos niveles de algunas hormonas (como la melatonina, los estrógenos o la hormona del crecimiento). Disminuye nuestra tolerancia a la glucosa, tenemos menos capacidad para regular sus niveles en la sangre, para regular la cantidad de agua en el cuerpo, y se reduce el gasto energético. Esto provoca cambios en la composición corporal, y aumenta el riesgo de desarrollar diabetes y obesidad.

Consejo. Es importante moderar el consumo de grasas poco saludables y alimentos azucarados. Tanto como realizar actividad física (según las capacidades individuales) y estar atentos a la hidratación (ya sea bebiendo agua o consumiendo alimentos ricos en ella; por ejemplo, las frutas).

  • Cambios en la composición corporal. No solo disminuyen los niveles de agua; también hay una reducción de la masa muscular, pérdida de masa ósea y un aumento de la cantidad de grasa corporal. Al riesgo de deshidratación (agravado por una menor percepción de la sed), se suma la pérdida de fuerza, la debilidad muscular y el mayor riesgo de caídas. También aumentan los requerimientos de calcio y vitamina D.

Consejo. Reducir la cantidad de calorías que consumimos y ajustarlas a nuestras necesidades (no hacen falta platos contundentes o muy calóricos si casi no nos movemos, por ejemplo). Consumir suficiente cantidad de proteínas (presentes en las carnes magras, el pescado, el huevo, los lácteos o las legumbres) y consultar con el médico o el dietista-nutricionista si es necesario tomar suplementos nutricionales.

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