Comidas saludables y sencillas para comer bien en el trabajo

Después de semanas de teletrabajo y de (intentar) comer sano en casa, el reto es hacerlo también de regreso a la oficina. Cuesta menos de lo que parece. Aprender a montar un plato saludable, saber elegir los alimentos y organizarse es la clave.

Comidas sanas en el trabajo

Los entornos laborales nos han tentado desde siempre con trampas alimentarias: cafés de media mañana con una napolitana o un dónut, máquinas del vending con snacks dulces y salados, menús del día contundentes con postres hipercalóricos… De regreso al centro de trabajo después de más de dos meses en casa, el escenario es complicado, ahora que los restaurantes y cafeterías están a medio rendimiento. ¿Acaso existen opciones saludables? Sí, y aprender a prepararlas o reconocerlas es un asunto de máxima importancia. Según desvela la última Encuesta Nacional de Salud, más de la mitad de los adultos tiene exceso de peso; la vida laboral en España tiende a ser cada vez más sedentaria y la alimentación es uno de los principales factores relacionados con la obesidad.

La tendencia a desayunar o comer fuera de casa iba cada vez más en aumento. De hecho, casi 8 de cada 10 personas realizaba alguna comida a diario fuera de su hogar, según la encuesta sobre hábitos de vida realizada por la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO-SEO) antes del confinamiento. Pero ¿qué relación hay entre comer fuera y subir de peso? El documento nos da algunas pistas: más del 70% de las personas encuestadas no pide verdura o ensalada como plato principal, y más del 60% ni siquiera las pide como acompañamiento. A la hora del postre, solo el 18% pide fruta en los restaurantes. Lo habitual es elegir un dulce.

¿Hacer un almuerzo saludable significa, entonces, resignarse a una ensalada triste de táper? En absoluto. Comer bien en el trabajo es más sencillo de lo que parece y existen muchas opciones para lograrlo.

Comidas saludables: consejos prácticos

Antes de pensar en qué platos sanos preparar, es necesario tener en cuenta algunos datos curiosos y varios consejos prácticos que te harán la vida más sencilla (y la comida más agradable).

  • Ojo con la capacidad del táper. El diseño de los recipientes los hace parecer pequeños, pero no lo son en realidad. Generalmente, tienen mayor capacidad que un plato hondo, así que, si los llenamos, acabaremos consumiendo más cantidad de comida. Para evitarlo, pon primero la comida en un plato y pásala al táper, al menos, hasta que tengas cogidas las medidas.
  • Varía el menú. Comer siempre lo mismo es un pase directo al hartazgo. Evitar la monotonía es clave para poder sostener en el tiempo una dieta saludable. “Debemos aprender a variar nuestra alimentación, ya que afortunadamente hay muchas opciones diferentes, ricas y nutritivas”, apunta el dietista-nutricionista Pablo Ojeda.
  • Cuida la presentación. El aspecto de los alimentos forma parte de la experiencia gastronómica. Aunque en un táper no se puedan hacer obras de arte, recuerda que comemos con los ojos. Ejemplo práctico: si has preparado una ensalada, lleva los aliños aparte e incorpóralos justo antes de comer. El vinagre y el aceite alteran la textura de los vegetales (sobre todo, de los de hoja verde) conforme van pasando las horas.
  • Invierte en un buen táper. Ya que será tu vajilla, es importante que sea de buena calidad, que cierre bien, que sea funcional y que resulte agradable a la vista. Algunos modelos actuales tienen compartimentos que permiten equilibrar las raciones, aproximarse a lo que recomienda el Plato de Harvard para comer bien, y evitar que los ingredientes se mezclen entre sí cuando no queremos que eso suceda.

Llévate un snack al trabajo, pero asegúrate de que sea saludable. A media mañana solemos tener apetito y hacer un pequeño descanso. Tenemos fácil evitar la bollería, las patatas fritas de bolsa o los bocadillos de embutidos: si llevamos un tentempié sano (desde fruta fresca y frutos secos hasta un pequeño bocadillo con humus, guacamole, atún o pavo) evitaremos tomar las opciones más frecuentes (y menos recomendables).

¿Cómo puedo hacer comidas rápidas y fáciles?

Organizarse es el primer paso para comer bien. Es posible que hayas oído hablar del batch cooking, un método que consiste en preparar la mayor parte de la comida de la semana en un solo día (habitualmente, el sábado o el domingo). La idea es simple (y no es nueva): si tenemos la comida hecha, refrigerada o congelada en porciones, nos alimentaremos mejor y ahorraremos tiempo (y dinero) entre semana, ya sea en el trabajo o en casa. Pero, ¿qué pasa si no tenemos tanto tiempo para cocinar, o no queremos pasar el ansiado fin de semana en la cocina? La respuesta son los básicos de la despensa y la nevera.

Lo primero es tener en mente las proporciones. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, un plato saludable se organiza de la siguiente manera: la mitad, como mínimo, deben ser alimentos de origen vegetal (sean verduras o frutas, aunque las patatas no cuentan); una cuarta parte deben ser granos integrales (como el pan, la pasta o el arroz integral, por ejemplo), y la otra cuarta parte debe contener proteínas saludables (como carnes blancas, huevos o legumbres). La mejor bebida es el agua y el mejor postre es la fruta.

Preparar ensalada para el trabajo

Con este esquema presente –que va más allá de un plato físico y podemos aplicar a lo que comemos a lo largo del día–, existen unos cuantos ingredientes a los que echar mano que dan mucho juego, pues se pueden utilizar en platos de verano y de invierno, y consumirse fríos, templados o calientes. Algunos de ellos, incluso, vienen listos para consumir.

  • Legumbres. Alubias, lentejas, garbanzos… Se pueden utilizar en guisos y en ensaladas, y si las cogemos de bote ahorraremos mucho tiempo en la cocina. Cuando las preparemos en un guiso, es recomendable añadir más hortalizas y menos carne, panceta o embutidos. Los guisantes salteados con cebolla y un poquito de jamón son sabrosos y los puedes calentar en un momento.
  • Ensaladas. Puedes prepararlas con infinidad de ingredientes, utilizar tomatitos cherry (que son muy prácticos), emplear las hojas verdes de bolsa (que ya vienen cortadas y limpias) y añadir otros vegetales, ya sean frescos o en conserva. Las ensaladas admiten huevo, trocitos de pollo, un poco de queso… Su punto fuerte son las numerosas combinaciones posibles.
  • Arroz. Si es posible, integral. Lo puedes hacer con pollo (u otra carne blanca), con verduras, con setas, combinado con quinoa… Es una rica guarnición y también queda muy rico como ingrediente de alguna ensalada.
  • Pasta. Al igual que el arroz, mejor si es integral. Este alimento es muy versátil y económico. Puede formar parte de distintas ensaladas (sin ser el ingrediente mayoritario) o ser un estupendo plato único con diversas verduras. Queda bien con atún, con pavo, con carne…
  • Sopas. Una crema o un caldo de verduras siempre es reconfortante (y nutritivo) en los días fríos de otoño e invierno. Del mismo modo, un gazpacho, un salmorejo o una vichyssoise son opciones refrescantes para los meses de más calor. Cuida, eso sí, la cantidad de sal, los ingredientes añadidos (como los trocitos de jamón) y el tamaño de las porciones (sobre todo, si llevan pan o patatas).
  • Verduras. Puedes prepararlas asadas o a la plancha, consumirlas calientes o templadas, como plato principal o como acompañamiento de carnes y pescados.
  • Pescados. Un filete de merluza, sea a la plancha o rebozado, es muy sabroso. Pero hay otras opciones marinas más sencillas todavía, que vienen en bote o en lata. Atún, bonito, sardinas, caballa… cualquiera de estas opciones es rica (y si las eliges bajas en sal, aún más sana). Basta abrir el envase para utilizarlas en ensalada, en una tosta, con pasta…
  • Frutas. Deberían estar presentes en todas las comidas. Son la mejor opción para el postre. Permiten variar día a día, son fáciles de transportar, no requieren envase ni conservación especial. Si nos parece aburrida, podemos llevarla ya cortada en trocitos (de un tipo o de varios) y combinarla con un yogur natural. Vistoso, rico y saludable.

¿Y si tengo cerca un menú del día?

Sea para tomar en el local o para llevártelo al puesto de trabajo, la elección está en tus manos. Y cabe recordar algunos consejos básicos de la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO). Estos son:

  • En el primer plato, tomar ensalada o verdura tres días a la semana como mínimo, y el resto de días elegir un plato a base de arroz, pasta o legumbre. Si el primer plato es graso o muy calórico, se puede compensar con un segundo más ligero (como pescado a la plancha).
    • El segundo plato aporta más proteínas a base de carnes, pescados o huevos. Hay que procurar limitar las salsas y guarniciones y controlar el tamaño de las raciones. Combinar siempre que se pueda las proteínas del plato principal con una guarnición de verduras.
    • Evitar los fritos y rebozados. Mejor, alimentos al vapor, horno o plancha.
    • Durante el almuerzo, beber preferentemente agua, con o sin gas.
    • El consumo de pan ha de ser de, aproximadamente, 40 gramos en cada comida, preferentemente integral. Debería durar toda la comida (y no llenarnos al principio).
    • El postre debe ser ligero, de preferencia, fruta fresca.

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