Manual del perfecto y precavido esquiador

La temporada de esquí ya ha llegado. Para divertirnos al máximo en la nieve y disfrutar de este deporte sin incidencias, un experto de alta montaña enumera unos consejos muy útiles para deslizarnos por la montaña en buena forma física.

Manual del esquiador

Con la temporada de invierno a pleno rendimiento, miles de aficionados al esquí marcan en rojo las fechas del calendario para disfrutar de un deporte completo y exigente. Como sucede con cualquier actividad deportiva, es importante empezar la temporada en buena forma física. Eso pasa por hacer algo de ejercicio durante los meses previos. Si llevamos una vida sedentaria y nos calzamos los esquís sin cierta preparación, los riesgos de sufrir una lesión se multiplican. El entrenador de la Escuela de Esquí de Aramón Néstor Belvis de Miguel nos ofrece algunos consejos para empezar la temporada con buen pie.

“Cuando esquiamos, vamos apretando toda la musculatura abdominal y lumbar. Por eso es básico reforzar los músculos del tronco»

Néstor Belvis de Miguel, entrenador de la Escuela de Esquí de Aramón

Algunos consejos básicos de seguridad en las pistas

Cumplir una serie de normas de seguridad en las pistas es un requisito indispensable para todo esquiador. Muchas son de sentido común, pero vale la pena enumerar algunas de ellas.

1. Mantén el material en óptimas condiciones. Los esquís deben estar correctamente encerados, con los cantos bien pulidos y repasados. Además, las fijaciones deben estar reguladas en la tensión correcta para evitar posibles lesiones.

2. Adecúa tu velocidad a las pistas en la que nos encontramos. No podemos bajar muy rápido por una pista verde, porque hay principiantes y les podemos poner en peligro.

3. Adapta el esquí a tu nivel. Debemos hacer única y exclusivamente lo que sepamos, nunca descender por pistas inadecuadas a nuestra destreza. Si queremos mejorar nuestro nivel técnico, lo mejor es acudir a la escuela de esquí de la estación y apuntarnos a clases con un monitor.

4. Si queremos pararnos en plena pista, debemos retirarnos a los laterales y en una zona con visibilidad, nunca en un cambio de rasante.

5. Respeta a todos los usuarios de la estación. No podemos increpar ni molestar a otros esquiadores. Además de comportarnos de forma correcta con los demás, debemos cuidar la montaña y no ensuciarla.

6. Ponte el casco. Aunque no es obligatorio, sí más que recomendable. En caso de caída, el riesgo de sufrir una lesión craneal disminuye si lo llevamos puesto. Los adultos deben acostumbrarse a utilizarlo siempre. En el caso de los menores de edad, es un elemento imprescindible para disfrutar de la montaña con mayor seguridad.

En cualquier caso, para esquiar más seguro recuerda que en Sierra Nevada, por ejemplo, todos los forfaits llevan incluido de manera gratuita el seguro Caser Esquí.

Adquirir una buena base previa

Las semanas previas a esquiar, es importante realizar ejercicios de fortalecimiento tanto del tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos) como del tren superior (tronco y brazos). “Cuando esquiamos, vamos apretando toda la musculatura abdominal y lumbar. Por eso, es básico reforzar los músculos del tronco, con 12-15 repeticiones de ejercicios. Tampoco nos podemos olvidar del entrenamiento aeróbico. Para adquirir cierta condición cardiovascular es conveniente hacer carreras suaves de 10 a 30 minutos, que podemos sustituir por la bicicleta”, explica Belvis. Si llegamos a la nieve sin haber practicado deporte con anterioridad, nuestras estructuras osteoarticulares pueden estar débiles y, ante una caída, el riesgo de lesión es mayor. Por ese motivo, la preparación física previa es fundamental. Series de sentadillas y entrenamientos de equilibrio sobre bosu (media esfera de látex) y fitball (bolas grandes del mismo material) son algunos de los ejercicios más recomendables.

Calentar antes de esquiar

Son imprescindibles diez minutos de calentamiento antes de lanzarse por las pistas, según Néstror Belvis.

Sin esquís:

  • Pequeña movilidad articular (tobillo, rodilla, cadera, hombros e incluso zona cervical), mediante movimientos en forma de medias lunas (nada de círculos).

Con los esquís ya puestos:

  • Pequeños desplazamientos.
  • Ligeras flexiones de tobillos, rodillas, caderas.
  • Movimientos de levantarse/agacharse.

También es más que recomendable revisar la tensión de nuestros esquís antes de subir a los remontes: tiene que estar adecuada a nuestro nivel y a nuestro peso para que, en caso de caída, salte la bota de la tabla y no nos lesionemos. Una última recomendación: “Es importante seguir calentando en la primera bajada del día, que haremos siempre en una progresión de velocidad y sin forzar nuestros músculos”, cuenta Belvis. Así adquiriremos confianza y destreza.

Hidratarse y protegerse del frío y el sol

hidratarse y protegerse del sol en la nieve

A lo largo del día, resulta básico ingerir líquidos para hidratar nuestro cuerpo. “La hidratación es muy importante. Podemos aprovechar los telesillas o los remontes para beber agua y para cubrirnos con factores de protección (cremas superiores a factor 30). Y no debemos olvidarnos de comer: podemos ingerir productos energéticos, frutos secos, algún pequeño almuerzo para continuar nuestra jornada hasta la tarde…”, enumera Belvis, que también es técnico deportivo superior en esquí alpino (TD3).

Estiramientos al concluir la jornada

Antes de recoger el equipo y meternos en el coche, es aconsejable efectuar una buena serie de estiramientos con y sin esquís, entre 5 y 10 minutos, tanto dinámicos como estáticos (sobre todo en las isquiotibiales, en la zona de cuádriceps, el tronco y las lumbares). “En el esquí todos los grupos musculares están muy implicados en la actividad física y es bueno estirar al acabar el día. También debemos volver a hidratarnos y comer algo antes de abandonar la estación, porque nuestros depósitos de glucosa se habrán vaciado y hay que reponerlos con rapidez”, concluye el entrenador.

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