Cuatro menús veganos para todos los gustos (y sin carencias)

Las dietas basadas solo en productos vegetales pueden ser de una alta calidad nutricional, dicen los expertos, pero para ello hay que combinar convenientemente los alimentos. Les hemos pedido a tres de ellos que diseñen opciones tan sabrosas como equilibradas.

Plato vegano: tomate con quinoa

MENÚ 1

Sopa juliana

Tomates rellenos de quinoa, lentejas, nueces y verduras

Un kiwi

Aceite de oliva virgen extra

Pan integral

El nutricionista Ramón de Cangas, licenciado en Biología y doctor en Biología Funcional y Biología Molecular, propone este menú. “En cuanto a macronutrientres no va a tener problema ya que en las comidas principales el requisito de aminoácidos esenciales queda suplido, al haber una fuente de cereales, legumbres o pseudo cereales”, explica. “También se cumplen las recomendaciones de micronutrientes”. Quedaría pendiente, como en la inmensa mayoría de menús vegetarianos, el aporte de vitamina B12, que solo se encuentra en productos de origen animal y, por tanto, requeriría suplementación.

Plato vegano de lentejas con espinacas

MENÚ 2

Cazuela tradicional de lentejas con espinacas, brócoli y puerro

Seitán al vino con champiñones Portobellos y pimiento rojo picadito

Aceite de oliva virgen extra

Dos mandarinas

María Astudillo, especialista en Nutrición de ALEA Consulta Dietética, sugiere este menú con alimentos de temporada, baratos, saludables y de proximidad. “Algunas verduras constituyen una importante fuente de hierro para el ser humano”, comenta. “Sin embargo, este se encuentra en una forma química que no es tan sencilla de absorber como cuando procede de alimentos de origen animal”. Para favorecer la absorción de hierro vegetal (hierro no hemo) el especialista aconseja tomar alimentos ricos en vitamina C, pues esta mejora el proceso. “Para ello hemos empleado el brócoli como aderezo (una ración como esa aporta más vitamina C que la que necesitamos en todo un día) y por si no fuera suficiente, tenemos de postre las mandarinas, otra gran fuente de vitamina C”. En cuanto a proteínas, estamos más que cubiertos, pues combinando los aminoácidos de las lentejas y los del seitán (gluten de trigo) se consiguen todos los necesarios. “De postre, mejor evitar café y té, que contienen taninos, sustancias conocidas como antiminerales, que secuestran el hierro no hemo haciendo imposible que el epitelio intestinal pueda introducirlo en el torrente sanguíneo”.

Plato de garbanzos con cuscús para veganos

MENÚ 3

Garbanzos salteados con cuscús, verduras (calabacín, cebolla morada, brócoli, pimiento rojo), mango troceado y avellanas condimentados con comino.

Aceite de oliva virgen extra

Pieza de fruta

Adriana Oroz, experta de Alimmenta, clínica de nutricionistas en Barcelona, es la creadora de este menú. Recuerda que según la Asociación Americana de Dietética (ADA), una alimentación vegetariana puede ser saludable y nutricionalmente adecuada si está bien planificada en cualquier etapa de la vida (embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia), incluso para los atletas. “Pueden proporcionar beneficios para nuestra salud en la prevención o tratamiento de ciertas enfermedades”, asegura. En cuanto a su sugerencia, señala que asegura “un aporte regular de los diferentes nutrientes que necesitamos (grasas, proteínas e hidratos de carbono). En el caso de la proteína, la principal fuente de proteína vegetal es de la legumbre y derivados además de cereales, frutos secos o de huevos y lácteos cómo fuente de proteína animal”. Advierte de la necesidad de suplementación de vitamina B12: “Aunque exista un consumo regular de huevos o productos lácteos, no es suficiente para llegar a cubrir los requerimientos diarios”.

Lentejas con arroz para veganos

MENÚ 4

Ensalada de lentejas y arroz con espinacas, brócoli hervido, rábanos, aguacate y cebolla morada aliñada con una vinagreta de zumo de limón

Aceite de oliva virgen extra

Pieza de fruta

Este menú, de Adriana Oroz, experta de Alimmenta, clínica de nutricionistas en Barcelona, es un ejemplo de cómo hay que combinar los alimentos para potenciar la absorción del hierro vegetal: “Se recomienda combinar y acompañar su consumo, en la misma comida, con alimentos ricos en vitamina C (brócoli, pimiento rojo, perejil, limón o lima, naranjas, kiwi, grosellas, fresas, papaya…)”. Aunque en alimentos vegetales podemos encontrar proteínas completas (que nos aportan todos los aminoácidos esenciales), no es el caso de la lenteja. “Le falta un aminoácido esencial, que estaría presente en cereales como el arroz. Por eso al combinarlas conseguimos asegurar la proteína completa. Pero no hace falta ni es necesario que las comidas o cenas sean nutricionalmente completas siempre. Lo importante es asegurar a lo largo del día un buen aporte de los mismos nutrientes”, añade esta experta.

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